1.3 Bases de una Alimentación sana y nutritiva.
En mi opinión, lo primero es saber qué es lo que nuestro organismo requiere para su funcionamiento óptimo como la importancia de consumir proteínas esenciales diariamente ya que éstas son usadas por todas las células de nuestro cuerpo en una gran variedad de funciones críticas; que los carbohidratos son la mejor fuente de energía para nuestra actividad física y mental y que las grasas son un elemento necesario para el mantenimiento y funcionamiento de nuestras células.
Por lo tanto, una alimentación sana tiene que incluir los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas. Recordarás haber escuchado que lo más sano es una dieta balanceada y esto es muy cierto, sin embargo muchas de las dietas populares sugieren que eliminar o minimizar en extremo alguno de los tres, convirtiendo a este grupo en el malo de la película. Pero si se elimina uno de los tres macronutrientes se pierde el balance; estas dietas usan el desbalance para lograr su objetivo, lo cual además de afectar la salud, metabolismo y niveles de energía diaria, es psicológicamente muy difícil continuar por mucho tiempo, ya que el cerebro constantemente estará enviando mensajes para consumir el macronutriente faltante.
BALANCE es nuestra palabra CLAVE, es lo más importante en una alimentación sana. Este libro esta dedicado a que aprendas a balancear tus comidas y que sepas que todos los alimentos que disfrutas, aún aquellos con calorías vacías como frituras, pasteles y cualquier otro alimento que se te ocurra, lo puedes comer y aún así mejorar tu salud y tu físico.
Si te es imposible seguir todas las recomendaciones, por cualquier razón, recuerda que nadie es perfecto, pero entre mas cambios positivos puedas hacer en tu alimentación, te vas a ver y sentir mejor. Lo que si te aseguro es que si te decides a seguir la mayoría de las reglas y sugerencias que encontrarás en este libro para lograr una alimentación balanceada, tus cambios serán impresionantes.
Todos necesitamos calorías para el funcionamiento y mantenimiento de nuestras funciones vitales, así como para realizar actividades físicas y mentales. Los requerimientos de calorías de cada individuo dependen de su sexo, edad, estatura, peso y actividad física. En el siguiente capítulo te enseñaré cómo calcular el gasto calórico diario.
Una vez que sepas cuantas calorías utilizas cada día (gasto calórico), puedes decidir cuantas calorías debes consumir para lograr tus objetivos personales. Si quieres mantener tu peso actual o ya bajaste al peso que quieres mantener, trata de consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu organismo utiliza por día; si tu objetivo es reducir grasa corporal consume aproximadamente 300 a 500 calorías menos de las que utilizas cada día con un mínimo de 1500 y por último si lo que quieres o necesitas es aumentar de peso corporal consume 300 a 500 más.
Ya que decides la cantidad aproximada de calorías que vas a consumir por día, comienza el trabajo de balancear las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El balance incluye saber cuánto comer de cada macronutriente, a qué hora, cómo escogerlo, y cómo prepararlo u ordenarlo.
Además de necesitar macromutrientes que son los alimentos que contienen calorías, nuestro organismo también requiere de vitaminas y minerales, que son los micronutrientes, de los cuales solamente necesitamos consumir pequeñas cantidades por día y son comúnmente medidos en miligramos. Estos micronutrientes son básicos para una alimentación sana, su función es mantener todos los procesos biológicos trabajando óptimamente, por ejemplo la absorción y digestión de los macronutrientes, la síntesis de proteínas, las funciones cerebrales. Son básicos para mantener el sistema inmune trabajando eficientemente. Por estas razones y muchas más, es necesario consumir una cantidad adecuada de vitaminas y minerales. En el capitulo dos podrás aprender todo lo que necesitas saber al respecto.
En este punto te estarás preguntando cómo es que vas a poder consumir cualquier comida y lograr una alimentación balanceada y nutritiva. La respuesta está en el BALANCE. Así como en la alimentación, en tu vida también necesitas un balance, por lo cual, al eliminar en un cien por ciento alimentos que te provocan gran placer al consumirlos, tendrás como efecto un desbalance en tu vida por reprimir algo que te da satisfacción.
Por lo tanto en mi programa de alimentación, tendrás un DÍA LIBRE, en el cual puedes comer lo que quieras, cuando quieras y como quieras. Si logras mantener una alimentación balanceada y saludable durante 6 días de la semana, los efectos negativos de los alimentos consumidos durante el día libre, son mínimos comparados con los efectos positivos de alimentarte correctamente durante el resto de la semana, y el mantener esos antojos satisfechos una vez por semana, incrementará las posibilidades de mantener tu objetivo de una alimentación sana por el resto de tu vida y no solamente por unas semanas o meses.
Hay que tomar en consideración que cada persona es diferente; si tu alimentación en general es sana, y solamente tienes que hacer algunos ajustes para lograr el balance ideal, es muy posible que no tengas problema para comer seis días de la semana comidas balanceadas con un día libre. En el caso contrario, si tu alimentación regular contiene en su mayoría comidas fritas, alimentos procesados, azúcar refinada, refrescos, pasteles, etc., cambiar de esta forma de alimentación y limitarla a un solo día por semana puede ser un cambio muy fuerte, no nada más en tus hábitos alimenticios sino tambien psicológicamente. Si crees que esta es tu situación y te es muy difícil hacer un cambio drástico, considera los cambios graduales; comienza por consumir 4 días de la semana comidas nutritivas y balanceadas en las porciones adecuadas y 3 días continúa con tu alimentación habitual. Gradualmente y a tu ritmo aumenta el número de días por semana que te alimentarás sanamente con el objetivo final de consumir comidas balanceadas seis días a la semana o por lo menos cinco.
Siempre vas a encontrar una gran variedad de opiniones para lograr el balance en las comidas. Aun entre los doctores mas calificados, o los profesores de nutrición mas prestigiados encontrarás que mientras un doctor te recomienda que el alimento “x” es fabuloso y que debes consumirlo regularmente, otro doctor igualmente calificado, te va a decir que a toda costa tienes que evitarlo, ya que su consumo puede afectar tu salud. Y aún cuando las opiniones no sean opuestas puedes recibir información conflictiva, ya que cada científico se enfoca a investigar diferentes aspectos de un alimento.
Por ejemplo, un aguacate tiene aproximadamente 322 calorías y el 77% son provenientes de grasa. Mientras que un estudio enfocado a investigar las propiedades nutricionales del aguacate y el contenido de sus grasas omega, va a concluir que la calidad de grasa, la cantidad de fibra y otros nutrientes en el aguacate son componentes excelentes de una dieta saludable, lo cual es definitivamente cierto, otro estudio investigará los efectos de su consumo regular y elevado, y concluirá que esto provocará un aumento de grasa corporal debido a su alta concentración de calorías provenientes de grasa, lo cual tambien es cierto. O sea que un día escucharás que el aguacate es un super alimento, y todos los beneficios de su consumo, y al día siguiente escucharás que el aguacate te engorda y que es un alimento con muchas calorías. Las dos conclusiones son ciertas aunque los resultados parezcan opuestos.
La respuesta está en que cada estudio analizó diferentes aspectos y si esto se da a conocer en una revista, periódico, programa de televisión o de radio, dichos medios se enfocarán en la parte del estudio que mas sorprenderá al público para crear interés.
La solución a este dilema es saber que hay alimentos que contienen una excelente calidad y cantidad de nutrientes, pero para ser benéficos para tu salud deben de ser consumidos moderadamente como en el caso del aguacate, las nueces, aceites, quesos, etc. En los siguientes capítulos aprenderás como consumir este tipo de alimentos en las cantidades apropiadas para que tengas comidas llenas de sabor que beneficien tu salud y tu físico.
Independientemente de las diferentes opiniones en la alimentación ideal, hay cosas que son indiscutibles y que todos sabemos. No hay duda de que si dejas de comer completamente, en unas cuantas semanas estarás muerto, y si continuamente comes en exceso vas a incrementar tu grasa corporal y lo que comenzó por unos kilos de sobrepeso, con el tiempo pueden convertirse en un problema de obesidad y un gran número de problemas de salud y enfermedades.
Por lo tanto es fácil concluir que entre esos dos extremos existe un punto de balance el cual es la alimentación ideal, donde el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de nuestro organismo, trabajan de manera óptima ya que cada célula de nuestro cuerpo esta recibiendo los nutrientes necesarios.
Tanto las proteínas, los carbohidratos, las grasas, vitaminas y minerales como la sal o el colesterol, son nutrientes que necesitamos consumir continuamente para que el cuerpo y la mente trabajen de manera óptima, pero todos y cada uno de ellos en exceso van a tener repercusiones negativas en la salud; si no consumes la suficiente cantidad de cualquiera de estos nutriente vas a tener deficiencias nutricionales, por lo que, insisto, el balance es la clave.
Conclusión: la base principal de una alimentación sana es el BALANCE:
en los diferentes nutrientes que nuestro organismo requiere.
en la distribución del total de calorías que consumimos por día.
en la distribución de los nutrientes de acuerdo a la hora del día y la actividad física
Si logras encontrar estos balances tu organismo podrá hacer sus funciones biológicas óptimamente
mejorando así tu metabolismo, sistema inmune, sistema cardiovascular, al igual que todas las demás funciones y sistemas de nuestro organismo. Como resultado mejorará tu salud, niveles de energía, imagen propia, y aspecto físico.
El objetivo de a tu salud por tu salud es el de ayudarte a encontrar el balance en tu alimentación. Aunque tengo 27 años de experiencia en el uso de los alimentos para modificar mi físico, y el de otras personas, mi licenciatura es en economía (Universidad Tecnológica de México), y he descubierto a través de los años que nutrición y economía tienen mucho en común. Una de las funciones mas importantes de un economista es encontrar el punto de balance para que la economía funcione óptimamente y aunque con variables totalmente diferentes en la nutrición tambien el éxito esta en el balance.
En este libro encontrarás cuatro métodos para ayudarte a balancear las comidas y están descritos en los siguientes capítulos
El primer método consiste en conocimientos básicos de nutrición, que te permiten elegir adecuadamente los alimentos que debes consumir durante el día, a distinguir sus propiedades nutricionales y las funciones que desempeñan en nuestro organismo. Con esta información sabrás tomar la mejor decisión en cada ocasión, además de ayudarte a crear una conciencia nutricional. Esta información se encuentra en el capitulo dos y te servirá para entender las bases con las que fueron creados el resto de los capítulos.
El segundo método descrito en el capítulo tres contiene un sistema de tablas de alimentos y de porciones. Las listas están separadas en proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y bebidas que contienen información nutricional de cada alimento. Dependiendo del rango de calorías que decidas para tu situación y objetivos, podrás basarte en el cuadro de comidas que te corresponda para saber qué nutrientes y cuánto de cada uno debes de consumir durante las diferentes comidas del día. Con esta información y las tablas de porciones podrás hacer ilimitadas combinaciones de alimentos para crear tus propios platillos, manteniendo los balances y porciones que van a mejorar tu salud y tu físico. Para la distribución de los nutrientes se tomará en cuenta la hora; lo que es ideal al comenzar el día, se evitará en la cena. Encontrarás también listas de productos específicos que puedes comprar en la mayoría de los supermercados, así como los productos y alimentos que te recomiendo limitar.
El tercer método para lograr una alimentación sana y balanceada es preparar tus comidas basándote en las recetas que encontrarás en el capítulo cuatro donde podrás aprender a preparar platillos deliciosos; en cada uno te especificaremos la porción adecuada y la hora ideal para comerlos. Solamente sigue las instrucciones y disfruta con tu familia de comida saludable que beneficiará tu salud y tu físico.
Por último, el cuarto método descrito en el capítulo cinco, te ayudará a tomar la mejor decisión cuando comas en restaurantes, con sugerencias de qué ordenar, cómo pedir que te lo preparen o sirvan y qué substituciones pueden mejorar el balance de tu comida. En este capítulo tendrás platillos específicos del menú de los 20 restaurantes más populares de Estados Unidos con las opciones de las comidas más sanas y balanceadas que puedes ordenar; al igual enlistaré las comidas que contengan más calorías y menos nutrientes. Si frecuentas restaurantes una vez por semana o esporádicamente, puedes programar ese día como tu día libre y comer lo que se te antoje hasta quedar satisfecho.
Con estos cuatro sistemas para balancear y mejorar tu alimentación podrás tomar la mejor decisión en cualquier ocasión, ya sea al seleccionar y preparar tus alimentos en casa creando tus propios platillos o siguiendo los pasos de las recetas en las que incluimos platillos típicos mexicanos, preparados con ingredientes y formas para crear comidas balanceadas que beneficien a tu salud y la de tu familia. Además obtendrás información que te ayudará para tomar la mejor decisión cuando comas en restaurantes.
*******A continuación analizaremos métodos cuestionables*********
En mi opinión, lo primero es saber qué es lo que nuestro organismo requiere para su funcionamiento óptimo como la importancia de consumir proteínas esenciales diariamente ya que éstas son usadas por todas las células de nuestro cuerpo en una gran variedad de funciones críticas; que los carbohidratos son la mejor fuente de energía para nuestra actividad física y mental y que las grasas son un elemento necesario para el mantenimiento y funcionamiento de nuestras células.
Por lo tanto, una alimentación sana tiene que incluir los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas. Recordarás haber escuchado que lo más sano es una dieta balanceada y esto es muy cierto, sin embargo muchas de las dietas populares sugieren que eliminar o minimizar en extremo alguno de los tres, convirtiendo a este grupo en el malo de la película. Pero si se elimina uno de los tres macronutrientes se pierde el balance; estas dietas usan el desbalance para lograr su objetivo, lo cual además de afectar la salud, metabolismo y niveles de energía diaria, es psicológicamente muy difícil continuar por mucho tiempo, ya que el cerebro constantemente estará enviando mensajes para consumir el macronutriente faltante.
BALANCE es nuestra palabra CLAVE, es lo más importante en una alimentación sana. Este libro esta dedicado a que aprendas a balancear tus comidas y que sepas que todos los alimentos que disfrutas, aún aquellos con calorías vacías como frituras, pasteles y cualquier otro alimento que se te ocurra, lo puedes comer y aún así mejorar tu salud y tu físico.
Si te es imposible seguir todas las recomendaciones, por cualquier razón, recuerda que nadie es perfecto, pero entre mas cambios positivos puedas hacer en tu alimentación, te vas a ver y sentir mejor. Lo que si te aseguro es que si te decides a seguir la mayoría de las reglas y sugerencias que encontrarás en este libro para lograr una alimentación balanceada, tus cambios serán impresionantes.
Todos necesitamos calorías para el funcionamiento y mantenimiento de nuestras funciones vitales, así como para realizar actividades físicas y mentales. Los requerimientos de calorías de cada individuo dependen de su sexo, edad, estatura, peso y actividad física. En el siguiente capítulo te enseñaré cómo calcular el gasto calórico diario.
Una vez que sepas cuantas calorías utilizas cada día (gasto calórico), puedes decidir cuantas calorías debes consumir para lograr tus objetivos personales. Si quieres mantener tu peso actual o ya bajaste al peso que quieres mantener, trata de consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu organismo utiliza por día; si tu objetivo es reducir grasa corporal consume aproximadamente 300 a 500 calorías menos de las que utilizas cada día con un mínimo de 1500 y por último si lo que quieres o necesitas es aumentar de peso corporal consume 300 a 500 más.
Ya que decides la cantidad aproximada de calorías que vas a consumir por día, comienza el trabajo de balancear las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El balance incluye saber cuánto comer de cada macronutriente, a qué hora, cómo escogerlo, y cómo prepararlo u ordenarlo.
Además de necesitar macromutrientes que son los alimentos que contienen calorías, nuestro organismo también requiere de vitaminas y minerales, que son los micronutrientes, de los cuales solamente necesitamos consumir pequeñas cantidades por día y son comúnmente medidos en miligramos. Estos micronutrientes son básicos para una alimentación sana, su función es mantener todos los procesos biológicos trabajando óptimamente, por ejemplo la absorción y digestión de los macronutrientes, la síntesis de proteínas, las funciones cerebrales. Son básicos para mantener el sistema inmune trabajando eficientemente. Por estas razones y muchas más, es necesario consumir una cantidad adecuada de vitaminas y minerales. En el capitulo dos podrás aprender todo lo que necesitas saber al respecto.
En este punto te estarás preguntando cómo es que vas a poder consumir cualquier comida y lograr una alimentación balanceada y nutritiva. La respuesta está en el BALANCE. Así como en la alimentación, en tu vida también necesitas un balance, por lo cual, al eliminar en un cien por ciento alimentos que te provocan gran placer al consumirlos, tendrás como efecto un desbalance en tu vida por reprimir algo que te da satisfacción.
Por lo tanto en mi programa de alimentación, tendrás un DÍA LIBRE, en el cual puedes comer lo que quieras, cuando quieras y como quieras. Si logras mantener una alimentación balanceada y saludable durante 6 días de la semana, los efectos negativos de los alimentos consumidos durante el día libre, son mínimos comparados con los efectos positivos de alimentarte correctamente durante el resto de la semana, y el mantener esos antojos satisfechos una vez por semana, incrementará las posibilidades de mantener tu objetivo de una alimentación sana por el resto de tu vida y no solamente por unas semanas o meses.
Hay que tomar en consideración que cada persona es diferente; si tu alimentación en general es sana, y solamente tienes que hacer algunos ajustes para lograr el balance ideal, es muy posible que no tengas problema para comer seis días de la semana comidas balanceadas con un día libre. En el caso contrario, si tu alimentación regular contiene en su mayoría comidas fritas, alimentos procesados, azúcar refinada, refrescos, pasteles, etc., cambiar de esta forma de alimentación y limitarla a un solo día por semana puede ser un cambio muy fuerte, no nada más en tus hábitos alimenticios sino tambien psicológicamente. Si crees que esta es tu situación y te es muy difícil hacer un cambio drástico, considera los cambios graduales; comienza por consumir 4 días de la semana comidas nutritivas y balanceadas en las porciones adecuadas y 3 días continúa con tu alimentación habitual. Gradualmente y a tu ritmo aumenta el número de días por semana que te alimentarás sanamente con el objetivo final de consumir comidas balanceadas seis días a la semana o por lo menos cinco.
Siempre vas a encontrar una gran variedad de opiniones para lograr el balance en las comidas. Aun entre los doctores mas calificados, o los profesores de nutrición mas prestigiados encontrarás que mientras un doctor te recomienda que el alimento “x” es fabuloso y que debes consumirlo regularmente, otro doctor igualmente calificado, te va a decir que a toda costa tienes que evitarlo, ya que su consumo puede afectar tu salud. Y aún cuando las opiniones no sean opuestas puedes recibir información conflictiva, ya que cada científico se enfoca a investigar diferentes aspectos de un alimento.
Por ejemplo, un aguacate tiene aproximadamente 322 calorías y el 77% son provenientes de grasa. Mientras que un estudio enfocado a investigar las propiedades nutricionales del aguacate y el contenido de sus grasas omega, va a concluir que la calidad de grasa, la cantidad de fibra y otros nutrientes en el aguacate son componentes excelentes de una dieta saludable, lo cual es definitivamente cierto, otro estudio investigará los efectos de su consumo regular y elevado, y concluirá que esto provocará un aumento de grasa corporal debido a su alta concentración de calorías provenientes de grasa, lo cual tambien es cierto. O sea que un día escucharás que el aguacate es un super alimento, y todos los beneficios de su consumo, y al día siguiente escucharás que el aguacate te engorda y que es un alimento con muchas calorías. Las dos conclusiones son ciertas aunque los resultados parezcan opuestos.
La respuesta está en que cada estudio analizó diferentes aspectos y si esto se da a conocer en una revista, periódico, programa de televisión o de radio, dichos medios se enfocarán en la parte del estudio que mas sorprenderá al público para crear interés.
La solución a este dilema es saber que hay alimentos que contienen una excelente calidad y cantidad de nutrientes, pero para ser benéficos para tu salud deben de ser consumidos moderadamente como en el caso del aguacate, las nueces, aceites, quesos, etc. En los siguientes capítulos aprenderás como consumir este tipo de alimentos en las cantidades apropiadas para que tengas comidas llenas de sabor que beneficien tu salud y tu físico.
Independientemente de las diferentes opiniones en la alimentación ideal, hay cosas que son indiscutibles y que todos sabemos. No hay duda de que si dejas de comer completamente, en unas cuantas semanas estarás muerto, y si continuamente comes en exceso vas a incrementar tu grasa corporal y lo que comenzó por unos kilos de sobrepeso, con el tiempo pueden convertirse en un problema de obesidad y un gran número de problemas de salud y enfermedades.
Por lo tanto es fácil concluir que entre esos dos extremos existe un punto de balance el cual es la alimentación ideal, donde el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de nuestro organismo, trabajan de manera óptima ya que cada célula de nuestro cuerpo esta recibiendo los nutrientes necesarios.
Tanto las proteínas, los carbohidratos, las grasas, vitaminas y minerales como la sal o el colesterol, son nutrientes que necesitamos consumir continuamente para que el cuerpo y la mente trabajen de manera óptima, pero todos y cada uno de ellos en exceso van a tener repercusiones negativas en la salud; si no consumes la suficiente cantidad de cualquiera de estos nutriente vas a tener deficiencias nutricionales, por lo que, insisto, el balance es la clave.
Conclusión: la base principal de una alimentación sana es el BALANCE:
en los diferentes nutrientes que nuestro organismo requiere.
en la distribución del total de calorías que consumimos por día.
en la distribución de los nutrientes de acuerdo a la hora del día y la actividad física
Si logras encontrar estos balances tu organismo podrá hacer sus funciones biológicas óptimamente
mejorando así tu metabolismo, sistema inmune, sistema cardiovascular, al igual que todas las demás funciones y sistemas de nuestro organismo. Como resultado mejorará tu salud, niveles de energía, imagen propia, y aspecto físico.
El objetivo de a tu salud por tu salud es el de ayudarte a encontrar el balance en tu alimentación. Aunque tengo 27 años de experiencia en el uso de los alimentos para modificar mi físico, y el de otras personas, mi licenciatura es en economía (Universidad Tecnológica de México), y he descubierto a través de los años que nutrición y economía tienen mucho en común. Una de las funciones mas importantes de un economista es encontrar el punto de balance para que la economía funcione óptimamente y aunque con variables totalmente diferentes en la nutrición tambien el éxito esta en el balance.
En este libro encontrarás cuatro métodos para ayudarte a balancear las comidas y están descritos en los siguientes capítulos
El primer método consiste en conocimientos básicos de nutrición, que te permiten elegir adecuadamente los alimentos que debes consumir durante el día, a distinguir sus propiedades nutricionales y las funciones que desempeñan en nuestro organismo. Con esta información sabrás tomar la mejor decisión en cada ocasión, además de ayudarte a crear una conciencia nutricional. Esta información se encuentra en el capitulo dos y te servirá para entender las bases con las que fueron creados el resto de los capítulos.
El segundo método descrito en el capítulo tres contiene un sistema de tablas de alimentos y de porciones. Las listas están separadas en proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y bebidas que contienen información nutricional de cada alimento. Dependiendo del rango de calorías que decidas para tu situación y objetivos, podrás basarte en el cuadro de comidas que te corresponda para saber qué nutrientes y cuánto de cada uno debes de consumir durante las diferentes comidas del día. Con esta información y las tablas de porciones podrás hacer ilimitadas combinaciones de alimentos para crear tus propios platillos, manteniendo los balances y porciones que van a mejorar tu salud y tu físico. Para la distribución de los nutrientes se tomará en cuenta la hora; lo que es ideal al comenzar el día, se evitará en la cena. Encontrarás también listas de productos específicos que puedes comprar en la mayoría de los supermercados, así como los productos y alimentos que te recomiendo limitar.
El tercer método para lograr una alimentación sana y balanceada es preparar tus comidas basándote en las recetas que encontrarás en el capítulo cuatro donde podrás aprender a preparar platillos deliciosos; en cada uno te especificaremos la porción adecuada y la hora ideal para comerlos. Solamente sigue las instrucciones y disfruta con tu familia de comida saludable que beneficiará tu salud y tu físico.
Por último, el cuarto método descrito en el capítulo cinco, te ayudará a tomar la mejor decisión cuando comas en restaurantes, con sugerencias de qué ordenar, cómo pedir que te lo preparen o sirvan y qué substituciones pueden mejorar el balance de tu comida. En este capítulo tendrás platillos específicos del menú de los 20 restaurantes más populares de Estados Unidos con las opciones de las comidas más sanas y balanceadas que puedes ordenar; al igual enlistaré las comidas que contengan más calorías y menos nutrientes. Si frecuentas restaurantes una vez por semana o esporádicamente, puedes programar ese día como tu día libre y comer lo que se te antoje hasta quedar satisfecho.
Con estos cuatro sistemas para balancear y mejorar tu alimentación podrás tomar la mejor decisión en cualquier ocasión, ya sea al seleccionar y preparar tus alimentos en casa creando tus propios platillos o siguiendo los pasos de las recetas en las que incluimos platillos típicos mexicanos, preparados con ingredientes y formas para crear comidas balanceadas que beneficien a tu salud y la de tu familia. Además obtendrás información que te ayudará para tomar la mejor decisión cuando comas en restaurantes.
*******A continuación analizaremos métodos cuestionables*********
*******************en una alimentación sana.********************
METODOS CUESTIONABLES
Ayuno, Limpia o Desintoxicación
Como se les llame, estos métodos populares tienen el mismo fin y provocan el mismo efecto negativo de desbalance y depleción.
El ayuno te dará como resultado la pérdida de nutrientes, minerales esenciales y energía, y además de esto, es contraproducente si lo que estás tratando es reducir grasa corporal, ya que los kilos que bajes al comienzo del ayuno son únicamente pérdida de agua, posteriormente quemas un poco de grasa y vuelves a perder más agua, y el cuerpo al percibir la continua escasez de alimentos comienza a defender y mantener sus reservas de grasa y esto lo hace por supervivencia ya que si el periodo de escasez de comida se alarga, la grasa es lo que nos mantendrá vivos por mas tiempo, por lo tanto, lo que se quema en esta etapa va a ser principalmente músculo y solamente un poco de grasa.
Entre más prolongado y estricto es el ayuno se incrementan las posibilidades, de dañar tu metabolismo, lo cual trae consecuencias negativas en tu salud a largo plazo ya que regular el metabolismo nuevamente puede llevar meses,
Independientemente de lo anterior, no hay ninguna evidencia de que el ayuno remueva toxinas de nuestro cuerpo; la mejor forma de desintoxicarse es comenzar a comer balanceado, sin excesos, y con los nutrientes que el cuerpo necesita para trabajar óptimamente y elevar tu metabolismo, lo que te permitirá reducir grasa corporal más eficientemente, sin desaparecer masa muscular.
A menos que sea por razones médicas para tratar una enfermedad y bajo la supervisión de tu doctor, evita los ayunos y nutre tu cuerpo con alimentos frescos y naturales con los que recibirás antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que te ayudarán a limpiar tu cuerpo de los radicales libres y las toxinas.
Píldoras Dietéticas
Las píldoras dietéticas, ya sean de prescripción o no pueden tener una gran variedad de efectos
secundarios que afectarán negativamente la salud a corto y largo plazo; muchas de estas pastillas son altamente adictivas física y psicológicamente.
El mecanismo más común de estas píldoras es el de reducir el apetito acelerando el sistema nervioso y creando un estado elevado de estimulación; estas pastillas están diseñadas para inhibir los niveles de norepinefrina, serotonina y dopamina, provocando en tu organismo una reacción similar a la que sucede en situaciones de peligro en las que lo último que piensas es en comer. Mantener a nuestro cuerpo en un estado constante de estimulación elevada es sumamente riesgoso para el sistema nervioso.
Otra forma en que las pastillas de dieta trabajan para reducir peso corporal es inhibiendo la absorción de las grasas, este tipo de pastillas afectan al sistema gastrointestinal con una lista extensa de problemas secundarios
Se debe tener cuidado con las pastillas que contienen efedrina (ephedrine), que ha probado ser el ingrediente más peligroso, con mas efectos secundarios que ningún otro. En combinación con cafeína ha probado en muchas ocasiones ser una combinación mortal. Por esta razón la Administración de Alimentos y Medicamentos en EUA (Food and Drug Administration) prohibió la venta de cualquier suplemento o medicamento que contenga efedrina.
El uso de pastillas dietéticas de prescripción tiene que hacerse bajo supervisión médica y solamente en casos de obesidad extrema donde el riesgo de morir supera los riesgos por los efectos secundarios, los cuales no describo ya que la lista es demasiado extensa. Para lograr el objetivo de bajar de peso este medicamento tiene que ser combinado con cambios en la forma de alimentación.
Definitivamente requiere más esfuerzo y dedicación el alimentarte sanamente que tomar alguna de las tantas opciones de pastillas de dieta que puedes comprar, las cuales te prometen bajar tu peso corporal solo por tomarla, y una vez que la tomas descubres que la pérdida de peso es limitada y los efectos secundarios muy costosos; además en la mayoría de los casos el peso que se logre perder durante el uso de la pastilla, se recupera rápidamente cuando se deja de usar y esta es una de las razones por las cuales son altamente adictivas. En cambio si comienzas a nutrir tu organismo de forma sana y balanceada los “efectos secundarios” son una excelente salud y físico.
Diuréticos
El uso de diuréticos es sumamente peligroso ya que reducen la retención de agua en nuestro organismo lo que puede provocar deshidratación y desbalance de electrolitos y minerales como el potasio y en casos extremos se requiere hospitalización. El abuso de los diuréticos en los fisicoculturistas previo a la competencia ha causado la muerte de los atletas en algunos casos.
El uso prolongado afecta los mecanismos naturales del organismo para retener o eliminar agua corporal; se han reportado casos de retención excesiva de agua a corto y largo plazo después de su uso prolongado, aún cuando la persona haya suspendido su consumo.
El cuerpo es 70% agua por lo cual es lógico que necesitamos retener agua, pero como todo lo anterior hay un balance ideal donde el cuerpo retiene solo lo que necesita y elimina el resto.
Dos de los factores más importantes en la retención de agua son el consumo de sal y de líquidos.
Si nuestra alimentación contiene una alta cantidad de sodio ya sea por consumir comidas procesadas que lo contienen o porque agregamos excesiva cantidad a nuestros alimentos, esto provocará que nuestro organismo retenga agua. Otro factor importante es la cantidad de líquidos que se consumen; si no se toma suficiente, el cuerpo, como medida de defensa, retendrá la poca que recibe, sin embargo, si el cuerpo recibe la cantidad de líquidos que necesita cada día y sal en moderación el organismo trabajará correctamente sin retención excesiva.
Laxantes
El uso de laxantes para bajar de peso es uno de los métodos mas ineficientes ya que la forma de trabajar de los laxantes es estimulando al intestino grueso a evacuar, lo que sucede después de que los nutrientes y sus calorías han sido absorbidas. Por lo cual si hay una pérdida de peso será producida por la deshidratación que sufre el cuerpo debido a la excesiva evacuación, similar a cuando te enfermas de diarrea.
Además de no ayudarte a quemar grasa corporal, la lista de efectos secundarios es muy larga. Los laxantes son utilizados por las personas que sufren de estreñimiento, dicha condición en la mayoría de los casos, es consecuencia de la falta de fibra en su alimentación. Con una dieta sana no solamente bajarás de peso, sino que al consumir fibra dietética, evitarás problemas de estreñimiento, por lo cual es muy probable que nunca mas se necesiten los laxantes.
Separación de alimentos
Esta teoría se basa en la idea de que al combinar proteínas, grasas y carbohidratos en una comida se pudren y envenenan el organismo creando grasa corporal como resultado, esto se popularizó en 1986 con la publicación de Fit for Life. En este libro los autores recomiendan que las proteínas, carbohidratos y grasas se consuman por separado.
En la actualidad esta idea no es muy común pero continúa teniendo algunos seguidores. Es importante saber que la combinación de alimentos nutritivos en tus comidas te proporcionarán un mejor balance nutricional y energético, por ejemplo, si decides comer solo proteína y nada de carbohidratos, el organismo va a convertir y usar la proteína como energía, en lugar de usarla para crear o mantener tejido muscular, sin embargo al combinar carbohidratos y proteína en tu comida, el cuerpo va a usar los carbohidratos como energía y la proteína va ser usada en la reparación y reproducción celular. Además los carbohidratos simples como las frutas o complejos como los granos contienen fibra dietética, la cual ayuda a la digestión de las proteínas.
El único momento que se recomienda evitar o minimizar carbohidratos es en la última comida del día, asumiendo que en poco tiempo el cuerpo va a estar en reposo. En este momento la energía de los carbohidratos ya no será necesaria y la proteína se podrá usar en funciones metabólicas.
La combinación que resulta contraproducente para nuestro organismo y que tiene gran posibilidad de acumular grasa corporal es la de los azúcares refinados combinados con grasa, especialmente grasas saturadas o hidrogenadas (transfat); esto ocurre debido a que esa azúcar entra al torrente sanguíneo rápidamente, elevando los niveles de glucosa, y el cuerpo para compensar segrega una gran cantidad de insulina, hormona que facilita la acumulación de la grasa que contienen este tipo de alimentos. Por esta razón los pasteles, pan dulce, helados etc. son alimentos que deben ser consumidos solamente en tu día libre y ocasiones especiales.
Dietas Restringidas
La gran mayoría de las dietas que con tal de que nos ayuden a bajar de peso rápidamente, En las cuales no importa si vivimos hambrientos, o si eliminamos un grupo alimenticio por completo de nuestra alimentación, por supuesto no importa nada de esto si perdemos peso, al mismo tiempo a este tipo de dietas que te pueden bajar de peso rápidamente, tampoco les importa si en el proceso de bajarte peso pierdes músculo, o que no sea bien balanceada, nutritiva, todo lo que importa es que bajes de peso. La mayoría de estas dietas te van ayudar a perder peso, el problema es que cuando hacemos una dieta ya sea restringida en caloría o desbalanceada, nuestros cuerpos y mentes por lo general tienen un límite y si los restringimos en exceso, tarde o temprano van a tratar de compensar todas esas restricciones y en un abrir y cerrar de ojos todo lo que nos costó tanta fuerza de voluntad y tiempo para bajar ya lo subimos de nuevo. Lo terrible de bajar de peso rápidamente es que cuando aumentamos el peso que perdimos, en la gran mayoría de los casos el músculo perdido no se recupera cuando aumentamos de peso, recuperar el músculo perdido es difici y más para las personas maduras la única forma de recuperar el músculo perdido es con
ejercicio principalmente ejercicio de resistencia. Y por el contrario las células grasas están listas para crecer y multiplicarse en cuanto aumentamos nuestras calorías. Por lo cual si perdemos x numero de kilos de peso corporal y después los aumentamos vamos estar peor de cuando empezamos nuestra dieta rápida ya que pesamos lo mismo pero perdimos músculo y recuperamos el peso en grasa lo cual aparte de aumentar nuestro porcentaje de grasa corporal, va a disminuir nuestro metabolismo creando el efecto yo-yo. Al perder músculo nuestro cuerpo va a ser menos eficiente para quemar calorías y esto por lo general provoca que aumentemos nuestro peso corporal mas de cuando empezamos nuestra dieta para bajar rápidamente de peso. Hay que entender que entre mas extrema sea una dieta, mas peso puedes perder pero a su vez mas serán las repercusiones a físicas a corto y largo plazo.
Durante estos periodos de escasees de alimentos, nuestro organismo aprendió que en periodos de escasees, nuestra grasa corporal es la reserva mas importante de calorías en nuestros cuerpos, por lo tanto el mismo organismo va a tratar de conservar sus reservas de grasa lo más posible, y la única forma es quemándola mayor cantidad posible de músculo y reduciendo el metabolismo, definitivamente vamos a quemar más calorías de grasa que de músculo, pero entre más extrema sea nuestra dieta y más rápido bajemos mayor será la cantidad de músculo vamos a perder y más lento será nuestro metabolismo, dejando a nuestro cuerpo susceptible a aumentar nuestra grasa corporal con más facilidad. Por el contrario si cabíamos de una alimentación con exceso de calorías, auna nutrición balanceada, nuestro organismo no va a sentir que hay una escasees de alimentos, por lo tanto no va a tratar de quemar músculo o de disminuir el metabolismo, al contrario con los alimentos correctos en el momento adecuado nos van ayudar a elevar nuestro metabolismo. Esta forma de alimentarse no es tan rápida para quemar grasa corporal, como las dietas extremas, esta diseñada para nutrir tu cuerpo con una alimentación balanceada e inteligente. El objetivo de esta forma de alimentarse es mejorar tu salud, y la consecuencia es que tu cuerpo va a reflejarlo en tu imagen física. y tomando en cuenta que tu cuerpo va a estar bien nutrido, es mucho más posible que puedas lograr que esta forma de alimentarse se convierta en parte de tu vida y que no sea como la mayoría de las dietas, que solo se pueden hacer por un periodo de tiempo corto ya que tu cuerpo y mente tarde o temprano, van a cansarse de la escasees de alimentos en tu dieta y van a tratar de convencerte que necesitas mas comida.
METODOS CUESTIONABLES
Ayuno, Limpia o Desintoxicación
Como se les llame, estos métodos populares tienen el mismo fin y provocan el mismo efecto negativo de desbalance y depleción.
El ayuno te dará como resultado la pérdida de nutrientes, minerales esenciales y energía, y además de esto, es contraproducente si lo que estás tratando es reducir grasa corporal, ya que los kilos que bajes al comienzo del ayuno son únicamente pérdida de agua, posteriormente quemas un poco de grasa y vuelves a perder más agua, y el cuerpo al percibir la continua escasez de alimentos comienza a defender y mantener sus reservas de grasa y esto lo hace por supervivencia ya que si el periodo de escasez de comida se alarga, la grasa es lo que nos mantendrá vivos por mas tiempo, por lo tanto, lo que se quema en esta etapa va a ser principalmente músculo y solamente un poco de grasa.
Entre más prolongado y estricto es el ayuno se incrementan las posibilidades, de dañar tu metabolismo, lo cual trae consecuencias negativas en tu salud a largo plazo ya que regular el metabolismo nuevamente puede llevar meses,
Independientemente de lo anterior, no hay ninguna evidencia de que el ayuno remueva toxinas de nuestro cuerpo; la mejor forma de desintoxicarse es comenzar a comer balanceado, sin excesos, y con los nutrientes que el cuerpo necesita para trabajar óptimamente y elevar tu metabolismo, lo que te permitirá reducir grasa corporal más eficientemente, sin desaparecer masa muscular.
A menos que sea por razones médicas para tratar una enfermedad y bajo la supervisión de tu doctor, evita los ayunos y nutre tu cuerpo con alimentos frescos y naturales con los que recibirás antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que te ayudarán a limpiar tu cuerpo de los radicales libres y las toxinas.
Píldoras Dietéticas
Las píldoras dietéticas, ya sean de prescripción o no pueden tener una gran variedad de efectos
secundarios que afectarán negativamente la salud a corto y largo plazo; muchas de estas pastillas son altamente adictivas física y psicológicamente.
El mecanismo más común de estas píldoras es el de reducir el apetito acelerando el sistema nervioso y creando un estado elevado de estimulación; estas pastillas están diseñadas para inhibir los niveles de norepinefrina, serotonina y dopamina, provocando en tu organismo una reacción similar a la que sucede en situaciones de peligro en las que lo último que piensas es en comer. Mantener a nuestro cuerpo en un estado constante de estimulación elevada es sumamente riesgoso para el sistema nervioso.
Otra forma en que las pastillas de dieta trabajan para reducir peso corporal es inhibiendo la absorción de las grasas, este tipo de pastillas afectan al sistema gastrointestinal con una lista extensa de problemas secundarios
Se debe tener cuidado con las pastillas que contienen efedrina (ephedrine), que ha probado ser el ingrediente más peligroso, con mas efectos secundarios que ningún otro. En combinación con cafeína ha probado en muchas ocasiones ser una combinación mortal. Por esta razón la Administración de Alimentos y Medicamentos en EUA (Food and Drug Administration) prohibió la venta de cualquier suplemento o medicamento que contenga efedrina.
El uso de pastillas dietéticas de prescripción tiene que hacerse bajo supervisión médica y solamente en casos de obesidad extrema donde el riesgo de morir supera los riesgos por los efectos secundarios, los cuales no describo ya que la lista es demasiado extensa. Para lograr el objetivo de bajar de peso este medicamento tiene que ser combinado con cambios en la forma de alimentación.
Definitivamente requiere más esfuerzo y dedicación el alimentarte sanamente que tomar alguna de las tantas opciones de pastillas de dieta que puedes comprar, las cuales te prometen bajar tu peso corporal solo por tomarla, y una vez que la tomas descubres que la pérdida de peso es limitada y los efectos secundarios muy costosos; además en la mayoría de los casos el peso que se logre perder durante el uso de la pastilla, se recupera rápidamente cuando se deja de usar y esta es una de las razones por las cuales son altamente adictivas. En cambio si comienzas a nutrir tu organismo de forma sana y balanceada los “efectos secundarios” son una excelente salud y físico.
Diuréticos
El uso de diuréticos es sumamente peligroso ya que reducen la retención de agua en nuestro organismo lo que puede provocar deshidratación y desbalance de electrolitos y minerales como el potasio y en casos extremos se requiere hospitalización. El abuso de los diuréticos en los fisicoculturistas previo a la competencia ha causado la muerte de los atletas en algunos casos.
El uso prolongado afecta los mecanismos naturales del organismo para retener o eliminar agua corporal; se han reportado casos de retención excesiva de agua a corto y largo plazo después de su uso prolongado, aún cuando la persona haya suspendido su consumo.
El cuerpo es 70% agua por lo cual es lógico que necesitamos retener agua, pero como todo lo anterior hay un balance ideal donde el cuerpo retiene solo lo que necesita y elimina el resto.
Dos de los factores más importantes en la retención de agua son el consumo de sal y de líquidos.
Si nuestra alimentación contiene una alta cantidad de sodio ya sea por consumir comidas procesadas que lo contienen o porque agregamos excesiva cantidad a nuestros alimentos, esto provocará que nuestro organismo retenga agua. Otro factor importante es la cantidad de líquidos que se consumen; si no se toma suficiente, el cuerpo, como medida de defensa, retendrá la poca que recibe, sin embargo, si el cuerpo recibe la cantidad de líquidos que necesita cada día y sal en moderación el organismo trabajará correctamente sin retención excesiva.
Laxantes
El uso de laxantes para bajar de peso es uno de los métodos mas ineficientes ya que la forma de trabajar de los laxantes es estimulando al intestino grueso a evacuar, lo que sucede después de que los nutrientes y sus calorías han sido absorbidas. Por lo cual si hay una pérdida de peso será producida por la deshidratación que sufre el cuerpo debido a la excesiva evacuación, similar a cuando te enfermas de diarrea.
Además de no ayudarte a quemar grasa corporal, la lista de efectos secundarios es muy larga. Los laxantes son utilizados por las personas que sufren de estreñimiento, dicha condición en la mayoría de los casos, es consecuencia de la falta de fibra en su alimentación. Con una dieta sana no solamente bajarás de peso, sino que al consumir fibra dietética, evitarás problemas de estreñimiento, por lo cual es muy probable que nunca mas se necesiten los laxantes.
Separación de alimentos
Esta teoría se basa en la idea de que al combinar proteínas, grasas y carbohidratos en una comida se pudren y envenenan el organismo creando grasa corporal como resultado, esto se popularizó en 1986 con la publicación de Fit for Life. En este libro los autores recomiendan que las proteínas, carbohidratos y grasas se consuman por separado.
En la actualidad esta idea no es muy común pero continúa teniendo algunos seguidores. Es importante saber que la combinación de alimentos nutritivos en tus comidas te proporcionarán un mejor balance nutricional y energético, por ejemplo, si decides comer solo proteína y nada de carbohidratos, el organismo va a convertir y usar la proteína como energía, en lugar de usarla para crear o mantener tejido muscular, sin embargo al combinar carbohidratos y proteína en tu comida, el cuerpo va a usar los carbohidratos como energía y la proteína va ser usada en la reparación y reproducción celular. Además los carbohidratos simples como las frutas o complejos como los granos contienen fibra dietética, la cual ayuda a la digestión de las proteínas.
El único momento que se recomienda evitar o minimizar carbohidratos es en la última comida del día, asumiendo que en poco tiempo el cuerpo va a estar en reposo. En este momento la energía de los carbohidratos ya no será necesaria y la proteína se podrá usar en funciones metabólicas.
La combinación que resulta contraproducente para nuestro organismo y que tiene gran posibilidad de acumular grasa corporal es la de los azúcares refinados combinados con grasa, especialmente grasas saturadas o hidrogenadas (transfat); esto ocurre debido a que esa azúcar entra al torrente sanguíneo rápidamente, elevando los niveles de glucosa, y el cuerpo para compensar segrega una gran cantidad de insulina, hormona que facilita la acumulación de la grasa que contienen este tipo de alimentos. Por esta razón los pasteles, pan dulce, helados etc. son alimentos que deben ser consumidos solamente en tu día libre y ocasiones especiales.
Dietas Restringidas
La gran mayoría de las dietas que con tal de que nos ayuden a bajar de peso rápidamente, En las cuales no importa si vivimos hambrientos, o si eliminamos un grupo alimenticio por completo de nuestra alimentación, por supuesto no importa nada de esto si perdemos peso, al mismo tiempo a este tipo de dietas que te pueden bajar de peso rápidamente, tampoco les importa si en el proceso de bajarte peso pierdes músculo, o que no sea bien balanceada, nutritiva, todo lo que importa es que bajes de peso. La mayoría de estas dietas te van ayudar a perder peso, el problema es que cuando hacemos una dieta ya sea restringida en caloría o desbalanceada, nuestros cuerpos y mentes por lo general tienen un límite y si los restringimos en exceso, tarde o temprano van a tratar de compensar todas esas restricciones y en un abrir y cerrar de ojos todo lo que nos costó tanta fuerza de voluntad y tiempo para bajar ya lo subimos de nuevo. Lo terrible de bajar de peso rápidamente es que cuando aumentamos el peso que perdimos, en la gran mayoría de los casos el músculo perdido no se recupera cuando aumentamos de peso, recuperar el músculo perdido es difici y más para las personas maduras la única forma de recuperar el músculo perdido es con
ejercicio principalmente ejercicio de resistencia. Y por el contrario las células grasas están listas para crecer y multiplicarse en cuanto aumentamos nuestras calorías. Por lo cual si perdemos x numero de kilos de peso corporal y después los aumentamos vamos estar peor de cuando empezamos nuestra dieta rápida ya que pesamos lo mismo pero perdimos músculo y recuperamos el peso en grasa lo cual aparte de aumentar nuestro porcentaje de grasa corporal, va a disminuir nuestro metabolismo creando el efecto yo-yo. Al perder músculo nuestro cuerpo va a ser menos eficiente para quemar calorías y esto por lo general provoca que aumentemos nuestro peso corporal mas de cuando empezamos nuestra dieta para bajar rápidamente de peso. Hay que entender que entre mas extrema sea una dieta, mas peso puedes perder pero a su vez mas serán las repercusiones a físicas a corto y largo plazo.
Durante estos periodos de escasees de alimentos, nuestro organismo aprendió que en periodos de escasees, nuestra grasa corporal es la reserva mas importante de calorías en nuestros cuerpos, por lo tanto el mismo organismo va a tratar de conservar sus reservas de grasa lo más posible, y la única forma es quemándola mayor cantidad posible de músculo y reduciendo el metabolismo, definitivamente vamos a quemar más calorías de grasa que de músculo, pero entre más extrema sea nuestra dieta y más rápido bajemos mayor será la cantidad de músculo vamos a perder y más lento será nuestro metabolismo, dejando a nuestro cuerpo susceptible a aumentar nuestra grasa corporal con más facilidad. Por el contrario si cabíamos de una alimentación con exceso de calorías, auna nutrición balanceada, nuestro organismo no va a sentir que hay una escasees de alimentos, por lo tanto no va a tratar de quemar músculo o de disminuir el metabolismo, al contrario con los alimentos correctos en el momento adecuado nos van ayudar a elevar nuestro metabolismo. Esta forma de alimentarse no es tan rápida para quemar grasa corporal, como las dietas extremas, esta diseñada para nutrir tu cuerpo con una alimentación balanceada e inteligente. El objetivo de esta forma de alimentarse es mejorar tu salud, y la consecuencia es que tu cuerpo va a reflejarlo en tu imagen física. y tomando en cuenta que tu cuerpo va a estar bien nutrido, es mucho más posible que puedas lograr que esta forma de alimentarse se convierta en parte de tu vida y que no sea como la mayoría de las dietas, que solo se pueden hacer por un periodo de tiempo corto ya que tu cuerpo y mente tarde o temprano, van a cansarse de la escasees de alimentos en tu dieta y van a tratar de convencerte que necesitas mas comida.
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