1.4 Objetivo de Proyecto Salud
El objetivo de “Proyecto Salud” es básicamente mejorar tu salud produciendo beneficios a corto plazo como elevar tu energía, mejorar tu aspecto físico y aumentar tu autoestima, entre otros cambios positivos, creando una mejor calidad de vida. Los beneficios a largo plazo te ayudarán a evitar enfermedades del corazón, osteoporosis, cáncer, anemia, obesidad, diabetes y muchas más, que afectarían seriamente tu salud en el futuro.
Esto se logra mediante una alimentación balanceada. Aprenderás: que los carbohidratos son benéficos si sabes escoger los de mejor calidad, en la cantidad óptima Por ejemplo, el pan y la tortilla pueden ser parte de tu alimentación regular, así como las pastas, si sabes como prepararlas sanamente. También aprenderás que la mayoría de los platillos tradicionales mexicanos pueden ser preparados en forma sana, haciendo únicamente ciertos cambios en la técnica de preparación y selección.
Todo este conocimiento te llevara a crear una nueva conciencia alimenticia, que te ayudará a disfrutar más de los alimentos frescos, llenos de nutrientes y sabor, en lugar de los industrialmente procesados, con exceso de sal, azúcar o llenos de grasas saturadas o hidrogenadas (transfat).
Record de Alimentación
Es importante que por los siguientes cuatro días continúes comiendo como tú acostumbras. Anota esta información en la hoja de ‘Record de Alimentación’ y también llena la forma de ‘Gasto Calorico'. Una vez llenas envíalas por e-mail a ernestoxsalud@yahoo.com Esta información es importante para agilizar tu primera clase, de esta forma tendre las bases para comenzar un plan alimenticio personalizado que te ayudará a lograr tus objetivos. Si el curso se toma en linea, via Skype, es necesario enviar ademas la forma de 'Registro de Estado Actual y de Progreso'
Una vez que aprendas más de los alimentos, sus propiedades y sus funciones podrás identificar claramente en tu record cuáles eran las comidas o hábitos dañinos para tu salud y tu cuerpo.
Esta forma te permitirá tener un registro de tus hábitos de alimentación actual para lo cual solamente necesitas anotar:
Hora.- Es muy importante saber a qué hora comes, por lo que debes anotar la hora de tus comidas al igual que cada bocadillo (snack) o bebidas que consumas durante el día.
Alimento.- Describe todo lo que comes, especificando si es fresco, de lata, de paquete, la marca, etc. Entre más detallada sea la información, mejor será el análisis y las conclusiones.
Preparación.- Describe detalladamente la forma como preparas u ordenas los alimentos.
Porción.- Por último, la cantidad de lo que comes en cada comida nos dará una idea de la cantidad de calorías que consumes.
A TU SALUD: Y FELICIDADES
Personalmente te felicito por tomar interés en tu salud y en mejorar tu aspecto físico, posiblemente no es la primera vez que intentas cambiar tus hábitos alimenticios, pero espero que esta sea la última.
Para lograr esto, lo primero que tienes que entender, consciente e inconscientemente es que no estás empezando una dieta, porque realmente no lo es ya que el objetivo de las dietas es eliminar peso, y para esto tratan de forzar a tu organismo ya sea por medio de eliminar un grupo de alimentos (como la dieta sin carbohidratos o sin grasa), o por medio de matarte de hambre como las dietas de líquidos o de mínima comida.
Cuando hacemos esto a nuestro organismo, es una bomba de tiempo ya que tu cuerpo requiere de esos nutrientes, o de las calorías necesarias para tus funciones vitales. Tarde o temprano te va a requerir consumir dichas calorías en exceso, creando así el efecto yoyo, que es cuando una persona logra bajar ciertos kilos solo para recuperarlos unos meses después, esto es dañino para nuestro cuerpo ya que este tipo de dietas no solo queman grasa corporal sino tambien pierdes masa muscular y cuando recuperamos el peso perdido por lo genera regresara en forma de grasa y no de músculo.
Por el contrario, Proyecto Salud, no esta enfocado en los cambios exteriores como objetivo principal, sino como consecuencia de darle al organismo los nutrientes que necesita para su funcionamiento ideal y una vez que tu cuerpo está bien nutrido se reflejara en tu salud, tus niveles de energía y por supuesto en tu aspecto exterior. Por lo tanto no esperes bajar de peso como sucede en las dietas que te limitan en exceso.
Los cambios rápidos te motivan mas, pero debemos recordar que ‘más vale paso que dure, que trote que canse’, como dice el dicho; esto no significa que tus cambios no se van a notar en un mes, por el contrario en un mes te vas a ver y sentir mucho mejor que el día que te tomaste tu primera foto y comenzaste a alimentarte con los nutrientes que necesitas.
Ya que tu organismo reciba los alimentos necesarios, tu cuerpo se va a sentir satisfecho, por lo cual los antojos por alimentos calóricos solo serán un habito mental y el éxito dependerá de tu fuerza de voluntad. Al hacer una dieta restringida nuestro cuerpo nos exige los nutrientes o las calorías extras que le hacen falta, mandando mensajes al cerebro de consumir alimentos con alta concentracion de calorias.
Cuando le damos a nuestro organismo lo que requiere ya no hay esa presión y solo queda controlar nuestra lengua, literalmente hablando, ya que las papilas gustativas están en la lengua y una de sus funciones es de enviar al cerebro el mensaje de ingerir comidas que reconoce como sabrosas basandose en las costumbres alimenticias de nuestra familia y región geográfica donde vivimos o crecimos.
Esta comprobado que las papilas gustativas tienen el poder de adaptación, esto quiere decir que si tu lengua esta acostumbrada a recibir alimentos altos en grasa, azúcar refinada, sal, etc. tienes la oportunidad de que tus papilas gustativas se adapten a alimentos bajos en grasas, azúcar refinadas, sal, etc.
Por lo general esta adaptación se produce después de 4 a 12 semanas de haber cambiado los hábitos alimenticios.
Usa tu fuerza de voluntad durante este periodo de adaptación, desarrolla una conciencia alimenticia, mediante el conocimiento de las propiedades de los alimentos y los efectos de lo que decidimos comer al corto y largo plazo en nuestra salud y aspecto físico.
Record de alimentación
Hora /Alimento..............Preparación.................Porción
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Objetivo Personal
Para definir tu objetivo es importante, tener la mayor cantidad de datos de tu estado actual.Los datos básicos que necesitas conocer y registrar son: tu peso, medidas corporales, porcentaje de grasa corporal. Si tienes la oportunidad de realizar exámenes médicos básicos como: niveles de colesterol, Presión arterial, etc. anota tus resultados. Los cuales además de ser un registro de tu estado interno, te ayudara a definir tus objetivos de salud.
Los cambios en tu alimentación van a provocar cambios internos y externos. Los internos se van a reflejar en tu salud y niveles de energía, por lo cual es importante que determines primero que nada tu objetivo de salud.
El siguiente paso es que definas tu objetivo en tu aspecto físico, los cambios externos en tu cuerpo son tambien muy importantes ya que es el reflejo de los cambios internos provocados por una buena alimentación.
Es muy importante visualizar como nos queremos ver; para que te puedas sentir orgulloso de tu físico cuando te ves, cuando te vistes, y en cada ocasión que te expreses de ti mismo.
Se realista en tus objetivos, si has descuidado tu alimentación por mucho tiempo no esperes que te vas a ver como sueñas en 30 días; lo que si es seguro es que si le das a tu organismo los nutrientes que necesita, aprendes de nutrición y adquieres con tu conocimiento y experiencia una conciencia nutricional, en cada comida, cada día, cada mes y cada año vas conscientemente a darle a tu organismo y a tu cuerpo, los elementos que necesitas para sentirte y verte mejor.
Hay muchos factores fuera de nuestro control que pueden afectar a la salud, desafortunadamente millones de personas tienen problemas de salud derivados de una mala alimentación.
Por ultimo decide tus objetivos de peso, porcentaje de grasa, talla y medidas, los cuales son un indicador numérico de los cambios en tu físico.
Es importante que el día que vas a comenzar con tu nueva forma de alimentación, te tomes una foto en traje de baño es necesario que la foto refleje tu estado físico actual.
Tu foto actual es en gran parte el reflejo de tus decisiones en cuanto a lo que comes, a que hora lo comes, como esta preparado, y cuanto comes en cada comida.
Esta foto marcara el final de las decisiones incorrectas y el principio de una etapa de tu vida, donde tomas la mejor decisión en cada ocasión y te es mas importante tu salud y tu cuerpo, que unos minutos de placer a tus papilas gustativas.
Para la foto tienes que estar relajado, sin contraer los músculos o sumir el estomago; la idea es vernos como estamos.. Mujeres: si no te sientes cómoda en en traje de baño, puedes usar shorts y una camiseta o blusa ajustada. Te aseguro que al tomar control de tu alimentación, tarde o temprano te sentirás cómoda y orgullosa de tomarte fotos hasta en bikini.
Peso.- Si es posible pésate siempre en la misma bascula.
Las recomendaciones de peso del Departamento de Salud y Servicios humanos de Estados Unidos Son las siguientes:
......Estatura .................................Peso...............................
...............................19 a 34 años............35 años o más
Metros–Pies.........Kilos - Libras...........Kilos - Libras
1.52 - 5’0” ............43-57 - 97-128 .........48-62 - 108-138
1.55 - 5’1” ............45-59 - 101-132 .......50-64 - 111-143
1.57 - 5’2” ............47-61 - 104-137 .......52-66 - 115-148
1.60 - 5’3” ............48-63 - 107-141 .......53-68 - 119-152
1.62 - 5’4” ............50-65 - 111-146 .......55-70 - 122-157
1.65 - 5’5” ............51-67 - 114-150 .......56-73 - 126-162
1.68 - 5’6” ............53-69 - 118-155 .......58-75 - 130-167
1.70 - 5’7” ............54-72 - 121-160 .......60-77 - 134-172
1.73 - 5’8” ............56-73 - 125-164 .......62-80 - 138-178
1.75 - 5’9” ............58-76 - 129-169 .......64-82 - 142-183
1.78 - 5’10” ..........59-78 - 132-174 .......65-84 - 146-188
1.80 - 5’11” ..........61-80 - 136-179 .......68-87 - 151-194
1.83 - 6’0” ............63-82 - 140-184 .......69-89 - 155-199
1.85 - 6’1” ............65-85 - 144-189 .......71-92 - 159-205
1.88 - 6’.2” ...........66-87 - 148-195 .......73-94 - 164-210
1.90 - 6’3” ............68-90 - 152-200 .......75-97 - 168-216
Asegura que tu objetivo de peso este dentro del rango recomendado para tu estatura.Si tienes sobrepeso: Con tu nueva alimentación lo mas saludable es que bajes aproximadamenteun kilo (2 libras) por semana como máximo y es muy posible que en las primeras semanas puedas bajar mas de peso, al igual que cuando te estés acercando a tu peso ideal, bajaras menos cada semana.
Si tu objetivo es bajar de peso y no bajaste por lo menos un kilo, equivalente a dos libras, en tu primera semana de cambiar tu alimentación deberás escoger un rango mas bajo de calorías al que hayas escogido, pero si ya estas en el rango mas bajo, confirma que no estas consumiendo calorías extras, si para la segunda semana no lograste bajar te recomiendo que elimines tu porción de grasa en la ultima comida y tambien puedes empezar a realizar ejercicio aeróbico de 20 a 40 minutos mínimo 3 veces por semana, pero si no has hecho ejercicio aeróbico recientemente puedes comenzar por 5 minutos e incrementar paulatinamente hasta que logres elmínimo de 20 minutos.
Porcentaje de grasa.- El porcentaje de grasa corporal es un excelente indicador ya que nos dice que porcentaje de nuestro cuerpo esta formado por grasa, los porcentajes saludables son diferentes para los hombres que el de la las mujeres, tambien cambian un poco dependiendo de la edad del individuo compara tu porcentaje primeramente con el rango del porcentaje ideal, tambien lo puedes comparar con el rango magro o atlético.
...................Edad .........Magro .........Ideal ..........Normal .........Elevado
Hombre ...18-40 .........6-12% .........8-17% .........18-24% .........25% o mas
....................41+ ........8-16% .........15-24% .......21-26% .........27% o mas
Mujer .......18-40 .........12-20% .......18-24% .......25-32% .........32% o mas
....................41+ ........15-23% .......24-28% .......29-35% .........36% o mas
Hay varios métodos para que obtengas tu porcentaje de grasa corporal como por ejemplo:La más exacta y cara es mediante un scan ”dexa” scan, seguida por la bascula acuática.La forma mas común es usando calipers el cual es un instrumento que te mide el grosor de tu piel, en algunos gimnasios o centros de salud, ofrecen este servicio de medir tu grasa corporal, lo mas sencillo y practico es que compres los calipers, que aunque no es el mas exacto es el mas practico, para saber los cambios en tu porcentaje de grasa corporal, lo puedes comprar en GNC o
Medidas al igual que en la foto no debes de sumir el estomago o contraer los músculos cuando tomes tus medidas (si tu objetivo es alimentarte mejor para construir músculo toma tus medidas contrayendo los músculos).
**********************Registro de estado fisico actual*******************
Nombre__________________________________ Fecha____________
Nota: Recuerda hacer tu record de alimentación
antes de tu primer foto
FOTO
Tomate una foto en traje de baño de cuerpo entero
Tomate una foto en traje de baño de cuerpo entero
.
IMPORTANTE
Esta es la ultima foto donde tu Salud y tu físico están deteriorándose
IMPORTANTE
Esta es la ultima foto donde tu Salud y tu físico están deteriorándose
Por tus decisiones de los alimentos
Que consumes todos los días.
FOTO 30 DÍAS DESPUÉS
FOTO 30 DÍAS DESPUÉS
Trata de usar el mismo traje de baño
IMPORTANTE
Esta foto va a reflejar tu fuerza deVoluntad, Tu nueva concienciaNutricional, el comienzo de unaNueva etapa en tu vida donde cadaDía
y cada mes te ves mejor.
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Peso__________ % Grasa_________ Cintura_________ Talla________
Cadera________ Pecho________ Brazo_________ Muslo_________
Datos Médicos_______________________________________________
Objetivo de Salud_____________________________________________
Objetivo en tu aspecto físico_____________________________________
Objetivos de: Peso_______De % de Grasa________Y Cintura_________
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